Así que quieres definir tus cuádriceps, esquitibial, glúteos y pantorrillas en este 2015. Pero estas cansado/a de hacer sentadillas y estocada. Te entendemos.
Las sentadillas y estocadas son las más conocidas y efectivos movimientos del tronco inferior, pero nunca es malo cambiar de rutina. Y si cambiar de rutina significa que te mantendrás a ello, entonces estamos de acuerdo en probar algo nuevo.
Para todos los que quieran que sus piernas tengan una apariencia esbelta y firmes para este 2015, aquí hay un par de ejercicios para el tronco inferior que probablemente no estés haciendo en este momento.
1. Esquiotibial con curva en bola de estabilidad
Cualquier ejercicio de glúteo, formando un puente, puede aumentar en exigencia con una bola de estabilidad como base, lo cual requiere más esfuerzo y trabajo de glúteo. Pero puedes llevarlo a otro nivel curveando los esquiotibiales. Empieza con los tobillos arriba del balón y en linea con tus caderas. Concéntrate en contraer los músculos al levantar tus caderas del piso, presionando los tobillos en el balón. La parte inferior de tu espalda no debería encorvarse, pero tus caderas no deben estar relajadas tampoco. Apunta a que tu cuerpo este en línea desde los tobillos hasta tus hombros. Al doblar tus rodillas, trae el balón hacia tu cuerpo hasta que la planta de tus pies estén planas en la cima del balón, manteniendo el tronco superior lo más estable posible. De ahí empuja el balón de tu cuerpo hasta que tus tobillos vuelvan a estar arriba del balón. Manteniendo tus caderas arriba, trata de hacer 10 repeticiones antes de bajar tus caderas al suelo.
2. Step
Fortalecerás el tronco inferior mientras aumentas la estabilización y el equilibrio también con este ejercicio estilo “marcha”. Da un paso arriba de una caja, banco, escaleras o incluso de una silla. Lleva la pierna arriba hasta formar un angulo de 90 grados en frente de tu cuerpo mientras haces equilibrio con un pie. Cuidadosamente vuelve la pierna que tenías levantado al piso y repite en el otro lado. Manten tus hombros arriba y hacia atrás como también mantén la rodilla de tu pierna estirada en línea con tu segundo dedo. Trata de hacer 3 series de 12 repeticiones en cada lado por 30 segundos. Aumenta el grado de dificultad con unas mancuernas en tus manos.
3. Impulso de caderas
Empezando desde el suelo con tus manos debajo de tus hombros y tus dedos apuntando hacia tus pies, empuja tus tobillos al suelo mientras mueves tu cuerpo en posición de mesa, apretando tus glúteos. Cuando tus caderas estén paralelas al piso, haz una breve pausa y luego vuelve a la posición de inicio. Apunta a hacer 3 series de 10 repeticiones. También puedes hacerlo descansando los hombros en un banquillo de gimnasio y/o con unas mancuernas en las caderas para añadir resistencia.
4. Peso muerto con una pierna y barra
Puedes ejercitar casi todos los músculos de tu cuerpo con una buena ejecución de peso muerto. Pero restringiendo el movimiento a una sola pierna requiere más de equilibrio que de fuerza de cuádriceps. Mientras estás parado en una sola pierna y tu rodilla levemente doblada, inclina desde las caderas mientras bajas la barra hacia el piso, alzando la otra pierna detrás de ti. Contrae el glúteo mientras levantas la pierna y después, usando el esquiotibial y los glúteos, levanta tu cuerpo hacia el punto de partida. Mantén la espalda derecha durante todo el movimiento. Haz 3 series de 10 repeticiones en cada pierna.
5. Movimiento “almeja”
Este ejercicio apunta a los glúteos y muslo exterior al comenzar en tu costado derecho con tus piernas juntas y rodillas dobladas. Manten la palma de tu mano derecha en el piso en frente del torso y afirma tu cabeza con tu brazo derecho arriba de tu oreja, o dobla el codo para apoyar tu cuello y cabeza. Manteniendo tus pies juntos y apretando los glúteos, levanta tu pierna izquierda. Bien despacio vuelve a la posición inicial. Has 3 series de 12 repeticiones en cada pierna. Para aumentar el nivel, amarra tus piernas, por arriba de las rodillas, con una benda de resistencia.
6. Saltos laterales en cajas
Los ejercicios pliometricos , como saltar cajas, pueden ayudarte a ser mas rápido, mas agil y mas fuerte. Empieza con un pie en una caja o step aeróbico. Salta de costado para cambiar de pierna arriba de la caja. Manten el eje del cuerpo involucrado, en una posición atlética y preocuparse de que la rodilla se doble al caer. Empieza con 30 segundo cada tiempo, o incorpóralo a tu rutina “Tabata”